Изометрические упражнения и тренировка

Преимущества изометрических тренировок

  • Основное преимущество этого вида упражнений — экономия времени. Если вы работаете с утра до ночи и приходя домой не хотите тратить больше часа на тренировку, то изометрические упражнения вам точно подойдут.
  • За короткое время тренировки мышцы устают не так сильно, как при обычной тренировке, которая длится от 1 до 2 часов. После обычных занятий в спортзале вашим мышцам необходимо от 24 до 36 часов отдыха. Если же вы решите пренебречь расслаблением, то сила мышц и их масса не увеличатся. В этом и есть главное отличие изометрических упражнений от обычных. Вам не придется ждать сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули как следует, поэтому тренироваться можно гораздо чаще.
Восстановление после изометрических упражнений проВосстановление после изометрических упражнений проходит быстрее, не в ущерб нагрузке на мышцы

  • С помощью таких упражнений удобно развивать и укреплять определенные мышцы — а именно те, которые особенно нуждаются в этом в настоящий момент.
  • При выполнении классических упражнений, ваши мышцы достигают максимального напряжения только на несколько секунд. А изометрическим упражнениям для этой задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. И несмотря на то, что такая тренировка длится меньше, увеличение мускульной силы не уступает повышению силы на обычной тренировке.
  • Мышцы развиваются гораздо быстрее. Все это потому, что кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, во время выполнения изометрических упражнений сильно сжимаются. Клетки работают с большей интенсивностью и расходуют гораздо меньше энергии, чем при изотоническом мышечном движении. Следовательно, вся ваша энергия расходуется только на напряжение, а не на движение.
  • Доступность. Вам не нужно приобретать специальное оборудование для тренировок. Достаточно лишь мотивации и цепи (или плотное полотенце — то, что вы не сможете порвать руками).

Видео

Техника выполнения упражнений

Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.

Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.

Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

  • Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
  • Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Абсолютные противопоказания

  • Инфекционные процессы. При генерализованных инфекциях противопоказаны любые операционные вмешательства, поскольку пациент попросту не переживет операцию. Если инфицирование локально, и в процесс вовлечены области, расположенные в непосредственной близости от места планируемого операционного доступа, необходимо сначала полностью излечить такую патологию и только потом решать вопрос о проведении ТПФ.
  • Индивидуальная непереносимость инородных компонентов, в частности — титана и его соединений.

Подготовка и начальный этап операции по транспедикулярной фиксации позвоночника

В зависимости от объема фиксации, способа визуализации, объема операционного доступа, существует масса методик и подметодик проведения транспедикулярной фиксации. Но все из них объединяются общими принципами и этапами вмешательства.

  1. На этапе подготовки, лечащим врачом собирается подробный анамнез, проводятся необходимые анализы и исследования, исключающие наличие противопоказаний. На основании результатов компьютерной и магнитно-резонансной томографии осуществляется подбор транспедикулярных систем оптимальной формы и размеров. Госпитализация в стационар необходима не позднее, чем за сутки до операции, в течение этих суток забираются дополнительные анализы, осуществляется общее наблюдение за состоянием пациента. Больному производится очищение кишечника, в течение 12 часов перед операцией пища не принимается.
  2. В подавляющем большинстве случаев оперативная манипуляция производится через «задний доступ», поэтому больной укладывается в положение «лежа на животе». Для обеспечения максимально физиологичного положения тела, а также для придания такого расположения венам позвоночного столба, которое позволяет избежать большой кровопотери, под грудь и живот в соответствующих позициях подкладываются валики или специальные опоры.
  3. Оперативное вмешательство осуществляется только под общей анестезией.

Изометрические упражнения

Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.

У тела может быть несколько позиций:

  • антропометрическая;
  • напряженная;
  • расслабленная.

Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.

Изометрические упражнения, система Самсона [ править

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Выступление Самсона

Изометрическими (статическими) называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг. Он считал, что основой силы является крепость сухожилий, а не объем мышц. Изометрические упражнения хороши тем, что тренировка занимает не более 15 — 20 минут и не требует большого количества инвентаря.

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.

упражнение 1

Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

упражнение 2

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 3

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

упражнение 4

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.

Изометрическая тренировка от Тамира Шейха

упражнение 5

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

упражнение 7

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 8

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

другие упражнения

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

Общие правила выполнения изометрических упражнений [ править

Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения — не более 5 — 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 — 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 — 3 секунд. Общее время изометрической тренировки по данному методу — не более 15 минут. Количество подходов каждого упражнения — 2-3 подхода. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.

Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться — травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

  • начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
  • опытные – по 10-12 сек.;
  • длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

  • оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
  • начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
  • во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
  • для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
  • во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
  • начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
  • регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
  • соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
  • почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
  • после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

  • тренажер Смита;
  • турник;
  • силовая рама;
  • гимнастический ремень;
  • тренажер полусфера BOSU;
  • баланс борд,
  • Ultimate Power Frame
  • и другие.

Преимущества ТПФ

Транспедикулярная фиксация позвоночника является универсальным методом, единым для лечения множества как хронических, таки острых патологий позвоночника.

Методика применяется с середины 1960-х годов 20 века, наработан и изучен огромный опыт в проведении самого оперативного вмешательства, в ведении больного в постоперационном периоде.

При правильно подобранном титановом импланте, тщательно спланированной и проведенной операции, выполнении всех реабилитационных рекомендаций, пациент полностью восстанавливает свою физическую и социальную активность, необходимости в повторной операции не возникает на протяжении всей жизни.

Теги