Спринтерский бег. Дистанции, техника, фазы

Нюансы спринтерского бега

Бег в стиле спринта сложнейшая дисциплина в лёгкой атлетике, активирую весь резерв организма и работая на максимуме возможностей, максимально включается в работу координационные движения, скоростную выносливость и предельную скорость. Все эти показатели и определяют конечный успех забега.

Максимальная скорость

Скорость базовая составляющая спринта. Короткая дистанция вынуждает развитие максимального ускорения, которое развивается с раннего возраста на протяжении всей спортивной жизни.

На скорость влияют 2 главных компонента:

  • длина шага;
  • частота шага.

Грамотные тренера начинают с раннего детства развивать у юных спортсменов частоту движений, обычно это происходит в период от 10 до 16 лет. В этом время организм хорошо адаптируется под нагрузки, что улучшает скорость бега в дальнейшем, но спринт можно улучшить даже в зрелом возрасте.

Скоростная выносливость

Даёт возможность поддерживать максимальную скорость на протяжении определённого периода времени. Для получения максимальных результатов, спортсмены использую коронный приём, если соревнования будут проходить на дистанции 100 м., то тренировка на максимальную выносливость проходит на дистанцию 200 м., если соревнования на 200 м., то соответственно скоростная выносливость развивается в период подготовки на дистанцию 400 м.

Это позволит создать резерв выносливости и не даст её упасть в самый ответственный момент на финише.

Координация

Отвечает за точность всех движений и правильное равновесие в процессе бега.

Её необходимо улучшать и развивать по 2 важным причинам:

  • чтобы не выбегать на чужую дорожку – иначе даже заступ на линию соперника грозит дисквалификацией спортсмена;
  • улучшение работы мышц – это позволит уменьшить нагрузку с менее нагружаемых мышечных волокон и перераспределить её в те участки, на которые приходится максимальная нагрузка.

Развитие всех 3 составляющих позволит достигать максимально-скоростных результатов.

Видео

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

  • старт
  • стартовый разгон
  • бег на дистанции
  • финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Кроссовки для спринтерского бега

Правильно подобранная обувь для тренировок является залогом успеха. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной шипованной подошвой, чтобы происходило лучшее сцепление с покрытием. Такая подошва снижает утомляемость стопы и позволяет ее прочнее фиксировать.

Характеристики кроссовок для спринта:

  1. Жесткая фиксация стопы.
  2. Легкий вес.
  3. Комфорт
  4. Качественное сцепление с поверхностью.

Перед стартом следует проверять шнуровку, чтобы развязанный шнурок не повлек за собой травму и не снизил скорость. Плохо зафиксированные кроссовки на ногах создают дискомфорт при движении, что может серьезно повлиять на скоростные показатели.

Шиповки для спринтерского бега: описание, критерии выбора, лучшие производители

Соревнования

Конечно, существуют эталонные показатели спринтерского бега. В зависимости от результата выделяют разряды спринтеров. 

Рекорды

Самое вдохновляющее для каждого спортсмена — это мировые рекорды. Спринтерский бег — это дисциплина впечатляющих результатов скорости!

Рекорды спринтерского бега на 60 метров:

  • 6,34 сек — Коулмэн Кристиан, США, 2018 г;
  • 6,92 сек — Ирина Привалова, Россия, 1995 г.

100 м:

  • 9,58 сек — Усейн Болт, Ямайка, 2009 г (мировой рекорд) + 9, 63 сек — олимпийский рекорд в 2012 г;
  • 10, 49 — Флоренс Гриффит-Джойнер, США, 1988 г.

200 м:

  • 19,19 сек — Усейн Болт, Ямайка, 2009 г + 9, 30 сек в 2008 г;
  •  21,34 сек — Флоренс Гриффит-Джойнер, США, 1988 г.

400 м:

  • 43,03 сек — Уэйд ван Никерк, ЮАР, 2016 г (на стадионе);
  • 44,57 сек — Керрон Клемент, США, 2005 г (в помещении);
  • 47,60 сек — Марита Кох, ГДР, 1965 г (на стадионе);
  • 48,25 сек — Мари-Жозе Перек, Франция, 1996 г (олимпийский рекорд);
  • 49,59 сек — Ярмила Кратохвилова, Чехословакия, 1982 г (в помещении).

Как правильно бегать

Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:

  • с упором на носок, без касания поверхности земли пяткой;
  • с упором на всю ступню;
  • с упором на пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.

Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.

Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.

В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Польза и вред

Как вы думаете, что развивает спринтерский бег, помимо скоростных навыков и выносливости? Чем вообще полезен данный вид спорта? Кстати, а вы знали, что техника выполнения спринтерского бега применяется для сжигания жира?

А давайте перечислим все плюсы данной дисциплины!

  • Повышается ловкость и координация движений;
  • Происходит насыщение организма кислородом, ускоряется кровоток;
  • Улучшаются обменные процессы;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;

Не зря техника спринт бега используется для похудения – в процессе тренировки активно сжигаются жиры;

Итак, мы выяснили пользу спринтерского бега, также важно разобрать и ее недостатки.

  • Велик риск травмирования суставов, особенно у новичков, которые слабо закрепили технику;
  • При плохой спортивной подготовке очень легко перегрузить мышцы;
  • Этот вид спорта противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, беременности. Также любые беговые упражнения запрещены после полостных операций, инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, глаукоме и по другим медицинским основаниям.

Техника в спринте

Если вы правильно будете располагать ноги в моменте бега, то снизите риск возможного получения травмы. Помните, что когда вы бежите на короткую дистанцию, то не должны чувствовать отдачу в стопу. В целом, техника исполнения бега включает в себя постановку стопы в трех вариациях:

  • упор на носок, когда он не касается поверхности земли;
  • упор полностью на ступню;
  • упор на пятку, постепенно переводя его на переднюю часть стопы.

Наибольший максимум вы получаете, когда исполняете первую технику. В этот момент достигается «эффект пружины». В этот момент возможно создать обстоятельства для максимальной амортизации, кода стопа бьется о землю, и она начинает выталкиваться вверх, не задерживаясь на поверхность. Чтобы лучше понять технику, достаточно просто пробежать летом босиком по твердой поверхности. Каждый человек имеет свою собственную стопу и ее особенности. Только природа может подсказать вам, как правильно ставить стопу во время бега при короткой дистанции.

Достичь наилучшей скорости бега во время спринтерской дистанции возможно, если будете соблюдать правильную частоту и длину шага. Бедра разводятся от друг друга в максимальной широком положении. За счет этого вы можете сделать также довольно длинные шаги. Колени не разгибайте до упора, так как за счет полного выпрямления атлет начнет быстро утомляться.

Как только вы начнете опускать ноги, то торс важно держать в вертикальном положении. Прямо над той точкой, где стопа соприкасается с поверхностью, вы сможете достигнуть максимальной скорости. За счет подобной позиции атлету удается создать правильный толчок и ускориться еще быстрее. Двигать руками необходимо свободно, так, как подсказывает природа. Спина находится ровно, а торс остается в неподвижном состоянии.

Техника безопасности

Несоблюдение техники безопасности в спринтерских забегах приводит к падениям и увечьям. От неприятных последствий никто не застрахован. Досадные случайности происходят даже с опытными спортсменами, которые могут покинуть дистанцию буквально в шаге от победы. Основным видом травм становятся растяжения мышц в результате высокой нагрузки на заднюю поверхность бедра. Растяжения весьма болезненны и долго заживают.Краткая памятка во избежание травм

  • Не начинать бег без разминки, чтобы избежать резкой нагрузки на мышцы.
  • Не подвергать опасности сердечную мышцу.
  • Перед забегом сделать несколько упражнений на растяжку для разогрева мышц и повышения их тонуса.
  • Для постепенного перехода к более высоким нагрузкам вначале пробежаться трусцой в течение 10 мин.
  • Стараться бежать только по своей полосе, чтобы не столкнуться с другими участниками забега.

В случае, если травмоопасной ситуации не удалось избежать, следует сделать перерыв в тренировках, не нагружать поврежденные мышцы и сухожилия. Если тренировки начаты преждевременно, результат может стать необратимым, и спортсмену придется навсегда попрощаться с забегами и мечтой о победах.На победу в спринте могут рассчитывать лишь бегуны, основательно тренирующие мышцы не менее трех раз в неделю. Именно развитые группы мышц, особенно те, что непосредственно задействованы при беге, определяют чемпиона.

Дистанции в спринтерском беге

Спринт в легкой атлетике бывает разным. Дистанции могут колебаться от 30 до 400 метров, проходить как на одной линии, так по кругу или эстафетно. Каждая дистанция имеет свои характерные особенности. 

Давайте остановимся подробнее на тех дистанциях, которые утверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

ДистанцииХарактеристикаСоревнования
60 метровКрытые стадионы Прямая дорожка Акцент на стартовом разгонеЧемпионаты мира и Европы
100 метровОткрытые стадионы Прямая дорожка Акцент на стартовом разгонеОлимпийская дистанция
200 метровНа открытых + крытых стадионах Дорожка с заворотом Акцент на координации движений во время заворачиванияОлимпийская дистанция
400 метровНа открытых + крытых стадионах Дорожка с заворотами Акцент на правильном распределении сил на относительно длинной дистанцииОлимпийская дистанция
Эстафеты: 4 по 100 м 4 по 200 м 4 по 400 мНа открытых + крытых стадионах Дорожка прямая + с заворотами Акценты расставляются зависимо от дистанции4 по 100 + 4 по 400 — Олимпийские дистанции Чемпионаты мира и Европы

Существуют нестандартные расстояния, которые включаются в другие соревнования: на 30, 50, 150, 300, 500 метров.

Как тренироваться?

Многих начинающих атлетов интересует, как тренировать спринтерский бег и как улучшить свои показатели. Для этого важно проработать все этапы техники выполнения, а также четко следовать программе тренировок. Вот перечень классных упражнений, которые отлично тренируют целевую мускулатуру:

  • Выпады на месте с переменой ног в прыжке;
  • Интервальный бег;
  • Бег в гору;
  • Забеги по лестнице;
  • Прыжки на одной ноге вперед, назад и в стороны (нога слегка согнута в колене);
  • Разные виды планки;
  • Разминочные упражнения для суставов ног.

Многие люди хотели бы знать, как бегать спринт быстрее. Ответ на вопрос прост: «Сила и труд все перетрут». Помните такую пословицу? Она сюда подходит, как никакая другая. Тренируйтесь упорно, не пропускайте занятия и постоянно повышайте себе задачу. Чем больше усердий будет приложено, тем выше будет результат. Это закон Вселенной, который еще никто не смог опровергнуть!

Теги