Трейлраннинг. Что это такое?

Вводная информация

В переводе с английского ‘trail’ означает «тропинка» или «путь». От этого слова и произошло название данного вида спорта, который предполагает бег на лоне дикой природы по тропинкам в их первозданном виде с естественным покрытием и в естественных условиях. Если говорить простыми словами, это знакомый нам с детских лет кросс или бег по пересеченной местности.

Наверняка каждый человек помнит, как будучи ребенком и спеша домой, он бежал по полям и оврагам навстречу ветру. Это непередаваемое чувство свободы невозможно забыть. Именно для того, чтобы вновь насладиться им, многие современные взрослые люди подбирают кроссовки покрепче и отправляются испытывать их прочность, бегая по грязным тропинкам и холмам.

Соревнования по трейлраннингу организовываются в условиях автономности, поэтому каждый участник должен иметь при себе небольшой запас воды и пищи, а также снаряжение, которое позволит ему преодолеть необходимую дистанцию или ее часть без посторонней помощи и обеспечить себе полную безопасность при возникновении непредвиденных обстоятельств.

Видео

Система судейства

Соревнования оценивает бригада судей:

  1. На старте работают координатор, судья, стартер, секретариат. Судьи готовят участников, потом информируют координатора о готовности, тот подает команду, стартер отсчитывает старт. Секретариат записывает данные в протокол забега.
  2. По пути следования стоят судьи-помощники, которые следят за раннерами.
  3. В пяти метрах от финишной черты, в стороне, стоят судьи-хронометристы, отмечают точное время прибытия участников.

Секретари записывают результаты, ведут подсчеты, оформляют окончательный протокол.

Горный бег, трейлраннинг и скайраннинг

Прежде чем углубиться в историю, следует предупредить наших читателей о том, что прародителем современного кросса является именно бег по горам. Многие удивятся, ведь для высотных дисциплин существуют свои отдельные названия. Верно, но не совсем.

Трейлраннинг зачастую тесно переплетается с такими легкоатлетическими дисциплинами, как горный бег или скайраннинг, предлагающими тот же бег по естественному природному ландшафту, но с приличным набором высоты. Трейлраннинг сам по себе не подразумевает обязательное наличие значительных перепадов высот, трасса трейла может пролегать исключительно по плоским поверхностям и даже включать небольшие асфальтированные или грунтовые участки.

Горный бег или скайраннинг (от англ. sky – небо) оправдывает своё название сложностью трассы, большая часть которой проходит высоко над землёй, извиваясь по горным хребтам, перевалам и плато. Однако в названиях даже самых сложных гонок, проходящих в условиях высокогорья, зачастую фигурирует именно слово трейл, так что термин трейлраннинг принято считать обобщающим и привычным как для обозначения горного забега, так и для кросса по сравнительно плоской пересечённой местности.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как подготовиться к горному трейловому забегу

Поиск забегов

Поиск трейлов мало чем отличается от поиска шоссейных и городских стартов. Для того, чтобы найти необходимое беговое событие в России, можно заглянуть к нам в календарь, а если вы рассматриваете заграничные забеги, воспользуйтесь удобным поиском на сайте ahotu.com.

Многие организаторы имеют собственный сайт забега, содержащий всю информацию касательно трассы, регламента и регистрации.

фото: Borus Skyrace
фото: Borus Skyrace

Посещайте лекции, совместные тренировки, брифинги, заводите новые знакомства, вливайтесь в беговое сообщество, и совсем скоро вы сами станете настоящим экспертом, передающим знания новоприбывшим атлетам!

Более того, о многих стартах вы сможете узнать на ЭКСПО масштабных забегов, сотрудничающих с другими организаторами. Здесь, на спортивных выставках, собираются организаторы со всех уголков страны, а иногда и мира!

Совет: Попав на ЭКСПО, не спешите уносить домой полученный стартовый пакет, побродите по выставке, пообщайтесь с организаторами, возьмите разложенные на столах флаеры и выберите трейл своей мечты!

Влияние трейлраннинга на здоровье человека

Трейлраннинг отлично развивает:

  • координацию,
  • силу,
  • выносливость,
  • умение долгое время сохранять концентрацию.

Бегуну следует быть всегда особо внимательным и на протяжении всей дистанции принимать решения, как правильно поставить ногу, как безопасно сделать следующий шаг, как преодолеть появившееся на пути препятствие.

Все это делает занятие трейраннингом очень насыщенным, разнообразным и интересным. Можно сказать, что трейлраннинг – это своеобразное приключение.

Однако по уровню травматичности это достаточно безопасный вид бега. Главное – быть внимательным и осторожным при условии преодоления участка со скользкими камнями, скалами и так далее.

Особенности подготовки к трейлам

Разнообразие рельефа и покрытия для бега на трейло

Разнообразие рельефа и покрытия для бега на трейловых стартах делают трейлраннинг достаточно требовательным видом спорта к физической подготовке участников, а также экипировке.

Трейлранерам приходится бежать по грязи, песку, спускаться с горы или подниматься на неё – всё это влияет на работу опорно-двигательного аппарата. Поэтому начинают активнее работать бедра, активнее задействованы таз и позвоночник, большую нагрузку испытывают икроножные мышцы и стопы.

Во избежание «травм на производстве» при подготовке необходимо уделить  внимание укреплению мышц и сухожилий ног, которые будут получать значительно большую чем при беге по стадиону/шоссе нагрузку.

Видео упражнений для упрепления стоп:

Кроме того, необходимо укреплять мышечный корсет корпуса (кор), которые в значительно большей степени задействуется во время трейлового бега, а также овладеть чувством баланса. Для этого существуют специальные упражнения.

Еще одна особенность трейла – постоянная смена темпа, обусловленная особенностями рельефа. Поэтому в подготовке к трейловому бегу пригодится фартлек и сайкл, которые помогут организму адаптироваться к частой смене ритма, а также интенсивности нагрузки.

Как и любая тренировка, трейловую пробежку нужно начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Важно разогреть мышцы, растянуть связки и проработать суставы.

В отличие от бега по шоссе или стадиону, во время трейла на маршруте можно спокойно переходить на шаг для восстановления. Так делают даже ТОП-атлеты трейлраннинга на сложных участках.

И, также как и при подготовке к шоссейным гонкам – важно планировать свой беговой сезон, основные и второстепенные старты. Исходя из этого уже составлять беговой план, определяя какие беговые объемы, какие типы «работ» потребуются для подготовки, а также как эффективно восстанавливаться после нагрузок.

Снаряжение

Учитывая вышеперечисленные особенности трассы, покрытия, погодных условий, каждый участник забега должен иметь определенный перечень вещей. Трейлраннинг требует хорошей подготовки!

Базовый набор

Организаторы заранее выставляют перечень необходимого снаряжения на сайте забега. Вот, что включает стандартный базовый набор:

  • Удобный беговой рюкзак для трейлраннинга;
  • Куртка из мембранной ткани с проклеенными швами и капюшоном;
  • Беговые штаны;
  • Головной убор (бандана);
  • Специальное термоизолирующее одеяло;
  • Заряженный телефон в термоупаковке с номером организаторов;
  • Маршрутная карта, компас, свисток;
  • Еда + изотоник;
  • Налобный фонарь для ночного забега;
  • Зажигалка/спички;
  • Трекинговые палочки при большой высоте подъема;
  • Медикаменты;
  • Конечно же, трейловые кроссовки + базовая экипировка.

Каждый трейлраннинг требует индивидуальной подготовки. Уточняйте перечень у организаторов.

Выбираем кроссовки

Обычные шоссейные кроссовки не подойдут. Преодолеть все препятствия помогут трейловые кроссовки! Они имеют несколько особенностей:

  • Выраженный протектор обеспечивает максимальное сцепление с неровными поверхностями;
  • Шипы на подошве для бега по ледяной скользкой поверхности;
  • Стабилизация стопы;
  • Жесткая колодка предотвращает скручивание, чтобы уберечь ноги от вывихов, падений, ушибов. 

Выбираем экипировку

Трейлраннинг — это постоянно изменяющиеся условия. Сохранить нормальную температуру тела поможет правильный выбор экипировки.

Спортивный набор одежды частично указан в базовом наборе.

Вам понадобится легкая бесшовная футболка, удобные шорты, бандана, штаны, мембранная куртка с капюшоном, гетры (для защиты от колючек).

Перчатки защитят руки от холода, а водонепроницаемые гамаши на кроссовки — не дадут ногам промокнуть.

Экипировка

Экипировка для трейлранера имеет особое значение. Прежде всего потому, что спортсмен двигается автономно и большую часть времени остается один на один с возникающими по ходу маршрута проблемами и нуждами. На некоторых соревнованиях даже публикуется список обязательного снаряжения. Рассмотрим, что в него входит.

Самое легкое снаряжение позволит вам минимизироват
Самое легкое снаряжение позволит вам минимизировать затраты сил

  1. Рюкзак. На коротких дистанциях можно обойтись вообще без рюкзака, одной лишь поясной сумкой. Для долгих трейлов производители предлагают два варианта: рюкзак и специальный жилет. Рюкзак для трейлраннинга обладает рядом особенностей: много небольших карманов, малый вес, точная посадка по фигуре, вентиляционные зоны, чтобы спина не потела. В отличие от рюкзака, в жилете размещать вещи можно не только сзади, но и спереди. Что выбрать сумку, рюкзак или жилет, зависит от количества вещей, которые нужно взять с собой. Например, опытным спортсменам, использующим новейшие виды экипировки (легкая, эргономичная) достаточно рюкзака на 5 л для 100-километрового трейла.
  2. Кружка для воды. Лучше приобрести складную – занимает меньше места. Также нужна емкость под воду (0,5 л).
  3. Фонарь (налобный). Трейлы максимально приближены к природной среде, если и бывают участки с асфальтом и искусственным освещением, то это скорее исключения. Спортсменам частенько приходится проходить маршрут в темное время суток. Фонарь необходим, чтобы не сломать ноги и не сбиться с маршрута. Необязательно, но желательно, иметь второй фонарь или хотя бы запасные батарейки.
  4. Сотовый телефон. Он должен быть обязательно включен и герметично упакован.
  5. Еда. Подбирается с учетом длительности трейла.
  6. Обувь. Обычные кроссовки, в которых бегают по асфальту или другим относительно ровным поверхностям для трейлраннинга не подходят. К выбору специальных кроссов нужно подходить ответственно, учитывая особенности рельефа, длительности будущих соревнований. Опытные бегуны могут выбрать обувь с незначительными амортизационными свойствами и выраженным протектором, поскольку их ноги привычны к любого рода поверхностям. Для остальных подойдут кроссовки с сильной амортизацией и широкой подошвой. Для длительных трейлов нужно чтобы обувь была пошита из прочного материала, способного выдержать многокиллометровые забеги, также необходима дополнительная защита мыска, чтобы не травмировать ноги о ветки и камни. На коротких дистанциях, соответственно, требования не такие жесткие, материал верха может быть любой, протектор и амортизация средние.
  7. Одежда. При выборе одежды многое будет зависеть от времени года, дистанции, длительности забега. Но если маршрут длительный с большим перепадом высот, то обычно стартуют рано, когда еще холодно, кроме того, например, в горах погода часто нестабильна. Всегда лучше иметь многослойный набор одежды, чтобы не перегреваться и не переохлаждаться.
    • Носки. Также как и обувь, лучше приобрести специальные носки. Во-первых, на пальцах и пятках они имеют плотные вставки, защищающие от образования мозолей. Во-вторых, их строение позволяет амортизировать стопу. И в-третьих, плотное переплетение нити материала в зоне сухожилия, снижает ударную силу при попадании палкой или камнем.
    • Гамаши. Полезный предмет спортивного обмундирования, который позволит сохранить кроссовки и ноги сухими при беге по лужам, по снегу, защитит от грязи, попадания мелких камней.
    • Шорты. Шорты для бега можно одевать, когда температура воздуха выше 15 градусов. Если ниже, то понадобятся тайтсы. Кроме того, тайтсы незаменимы при беге по лесным буеракам. На осень-зиму к штанам предъявляются дополнительные требования. Они должны обеспечить защиту от ветра, дождя, снега. При очень низких температурах не обойтись без термобелья. Дополнительным бонусом будет наличие в штанах карманов для нужной мелочевки.
    • Гольфы с компрессионным эффектом или гетры. Они фиксируют мышцы, снижают риск растяжений, улучшают кровоток и являются дополнительной защитой от механических ударов палок и камней при беге.
    • Футболка. Желательно выбирать модели из синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу и сохнут. Для лета нужна футболка с коротким рукавом, для зимы с длинным или качественное термобелье. Одежда должна быть правильного размера, чтобы не давить и не сковывать движения.
    • Куртка. Для горных маршрутов, когда высота более 2000 м, нужна мембранная куртка с капюшоном, в остальных случаях подойдет ветровка.

Что положить в рюкзак из необязательных вещей, каждый спортсмен решает сам.

LСписок, вещей, которые могут пригодиться на маршруте, я привожу в статье: Советы по сбору рюкзака в поход: что положить обязательно, а чем можно пренебречь

Тренировки и соревнования

Легкоатлетическая дисциплина трейлраннинг – индивидуальный вид спорта. На протяжении пути спортсмен находится один на один с природой: наслаждается красотами, иногда вступает с ней в борьбу. На длинном участке нет никого, кто протянет руку помощи, подбодрит. Другое дело тренировки, когда группа преодолевает участки пути вместе. Чтобы хорошо показать себя в соревнованиях, нужны сила, сноровка, выдержка. Пробежать в полной экипировке смогут самые выносливые.

Обычные соревнования имеют трассы 5-30 км, марафонцы преодолевают 42 – 80 км, все, что больше – называется ультрамарафон. Например, в Америке популярен Вестерн Стейтс 100 – где участники бегут 161 км. В европейском состязании Монблан Ультратрейл каждый год более 2 тысяч бегунов испытывают свои силы. Интересную, но самую сложную трассу протяженностью 166 км опытные спортсмены преодолевают меньше чем за сутки, остальным нужно 35-45 часов.

Это мероприятие происходит в начале осени в Альпах, и участники имеют возможность насладиться красотой ландшафта Франции, Италии, Швейцарии, где проходит маршрут. Великобритания может похвастаться «Lakeland Trails», Южноафриканская республика имеет много трасс – «Wildcoast Wildrun» на 112 км, тропинки которого проходят по живописным местам Дикого Узбережья, а также «Marathon Distance Otter-African Trail Run» – трасса, куда стремятся попасть многие раннеры. «Marathon Distance Otter-African Trail Run» – соревнование на 80 км, а «Tuffer Puffer» –- уже на 160.

Также проводятся GORE-TEX Transalpine Run, Европа (8-дневное/ 250 км) и GORE-TEX TransRockies Run, Колорадо, США (6-дневное /170 км).

В чем преимущество трейлраннинга перед обычным бегом

Сегодня трейловый бег становится все более популярным. На некоторых трейловых стартах количество участников составляет несколько тысяч. Это, конечно не марафоны серии мейджор, но если учесть природные ограничения: узость троп, необходимость обеспечения безопасности участников в отдаленной от цивилизации местности – то это очень внушительные цифры. Кроме того, некоторые трейлы, как, например Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB), про который подробней поговорим ниже, превратились в многодневные фестивали, с несколькими стартами-спутниками собирающие около 10 тысяч участников, а также  несколько десятков тысяч болельщиков.

Слоты на участие в некоторых довольно-таки экстремальных ультратрейлах, могут стоить несколько тысяч евро. Например, регистрация на шестидневный ультрамарафон  в пустыне Сахара с дистанцией около 250 км Marathon des Sables в 2019 году стоит ни много ни мало – 3100 евро.

На многих трейловых стартах из-за большого количества желающих организаторы проводят отбор через  лотерею и квалификационные баллы…

Трейлраннинг в России – подготовка, особенности и соревнования

Наша страна обладает разнообразными природными ландшафтами, поэтому мест для трейлраннинга и подготовки к таким забегам достаточно много. Старайтесь тренироваться на максимально похожей с предстоящей гонкой местности. Мышечный аппарат и нервная система адаптируются к нагрузке и покрытию. И уже в гонке вам будет легче преодолевать дистанцию. Стоит делать разнообразные тренировки, например, с интервальными работами, ведь особенность трейла заключается в смене покрытий, чередованию подъемов и спусков, что ведет к постоянным переключениям в вашей скорости. Хорошим примером будет тренировка «фартлек» – бег с чередованием отрезков разной протяженности и скорости. Если предстоящие старты в горах, а вы живёте на равнине, то хорошо помогут забегания даже на небольшие холмы или по лестнице в многоэтажных домах. Помимо всего, неровное покрытие на дорожках и местности предъявляет больше требований для связочного аппарата. Включайте в программу подготовки силовые тренировки, они помогут накопить адаптационный резерв и снизят риск травм.

В последнее время развивается формат многодневных забегов, когда трейлраннеры ежедневно (3-5 дней) преодолевают достаточно большие расстояния. Здесь на первый план выходит умение быстро восстанавливаться и правильно рассчитывать силы на весь цикл стартов. К способам поддержать себя относится компрессионное белье и массаж с помощью роликов.

Для тех, кто хочет попробовать себя в трейле, лучше начать с однодневных коротких гонок до 20 км, чтобы понять, подходит ли вам такой формат. Подойдут равнинные гонки, которые часто проходят в центральной России.

Тем, кто уже распробовал эту дисциплину, стоит обратить внимание на несколько серий забегов. Это серия GRUT (Golden Ring Ultra Trail), которая проходит от Москвы до Суздаля – однодневный ультратрейл в сердце России. Причем не обязательно бежать целую дистанцию, каждый найдет вариант по силам.

Горные серии забегов представлены соревнованиями ТрансУрал в Уральских горах, фестивалем бега Rosa Run в Красной Поляне в Сочи, Elbrus World race в Терсколе. Здесь уже несколько соревновательных дней, каждый из которых предлагает свои испытания. То же предлагает гонка Crimea X Run по горным хребтам Крыма. Много трейловых забегов проходит в Санкт-Петербурге и Ленинградской области в её интересных лесах с каменными выходами, болотами и густыми ельниками.

В мировой серии забегов стоит выделить гонку UMTB – неофициальный чемпионат мира среди трейлраннеров и скайраннеров, забег вокруг горы Мон-Блан. Попасть туда можно только спортсменам с высоким показателем индекса ITRA. Еще одна знаменательная многодневная гонка – ультрамарафон Des Sables по Сахаре.

Трейлраннинг завоевывает сердца тем, что каждый раз ты бежишь по новой трассе, которая предлагает разнообразные испытания. Гонки проходят в разных точках мира, что позволяет посмотреть мир, попутешествовать и, конечно, испытать себя!

Теги